Index Glycémique = Index Magique ?


Qu’est-ce que l’Index Glycémique ?

Vous avez certainement déjà entendu parler d’Index Glycémique, d’Indice Glycémique ou encore de régime IG.

La notion d’Index Glycémique apparaît en 1981 à l’occasion des travaux du Dr David J Jenkins. Il ne se doutait pas qu’en faisant des recherches sur le diabète, il allait révolutionner le monde de la nutrition.

En effet, cherchant à lister les aliments conseillés aux diabétiques, à savoir ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie, il découvre que le pain blanc (considéré alors comme un glucide complexe, donc ne devant que peu élever la glycémie) provoque une augmentation du sucre sanguin identique à celle du glucose pur !
Le concept d’Index Glycémique était né !!!

Sucre

L’Index Glycémique se définit donc aujourd’hui comme « un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion. »
Cet index Glycémique se calcule par rapport à un aliment de référence (glucose pur ou pain blanc) auquel on attribue l’indice 100.
Je n’entrerai pas davantage dans les détails de calcul, n’allons pas nous provoquer une migraine !!!

Le premier effet de cette découverte est de remettre totalement en cause la sacro-sainte différenciation entre sucre rapides et sucres lents pour s’intéresser, non plus, à la vitesse d’absorption du glucose mais à la quantité de glucose libérée par l’aliment.
Le deuxième effet est de provoquer une polémique entre les nutritionnistes, les uns restant accrochés à la traditionnelle classification sucres rapides/sucres lents, les autres adoptant le concept Index Glycémique et en faisant la panacée de la perte de poids !

Index Glycémique et perte de poids

Pour bien comprendre le fondement de tous les régimes basés sur l’Index Glycémique, intéressons-nous au fonctionnement de notre corps et plus particulièrement au métabolisme.

Lorsque nous consommons un aliment contenant des glucides, une fois digérés, ces glucides sont transformés en glucose qui se retrouve dans le sang. C’est ce taux de glucose dans le sang que l’on appelle glycémie.
Lorsque notre glycémie augmente, notre corps libère de l’insuline, une hormone destinée à ramener notre glycémie à son niveau normal.

Un aliment à Index Glycémique élevé va libérer à la fois davantage de glucose et le libérer plus rapidement. La réponse insulinique sera donc, elle aussi, plus importante.index glycémique
En consommant des aliments à Index Glycémique élevé nous nous dirigeons donc tout droit vers l’hyperinsulinisme qui, en plus de favoriser les diabètes de type II et les maladies cardio-vasculaires, renforce le stockage préférentiel des graisses.

En revanche, consommer des aliments à Index Glycémique bas génèrera une réponse insulinique plus modérée, et donc nous protégerons nos artères et éviterons le stockage des graisses.

Une décharge importante d’insuline dans l’organisme va faire baisser rapidement la glycémie, provoquant une hypoglycémie réactionnelle, et c’est ainsi que nous nous retrouvons, deux heures plus tard, avec coup de pompe, fatigue et faim. C’est le syndrome bien connu du Mac Do !!!
Alors qu’avec des aliments à Index Glycémique bas, la décharge d’insuline est bien plus légère, il n’y a pas d’hypoglycémie réactionnelle et nous sommes rassasiées jusqu’au repas suivant.

Mais quels sont donc ces aliments à faible Index Glycémiques ?
Eh bien ce sont souvent « d’anciens aliments » tels que céréales complètes, farine intégrale, légumineuses, légumes verts ..etcindex glycémique
Ils présentent souvent l’avantage de rassasier davantage, d’être plus sains et souvent très bons.
Alors, génial !!!
Je ne consomme exclusivement que des aliments à Index Glycémique bas et le problème est réglé. Je perds mes kilos excédentaires et je préserve ma santé ?

Tout n’est peut-être pas si simple !

Index Glycémique : Le régime idéal ?

C’est vrai, c’est quand même tentant ces histoires d’Index Glycémiques !
On aurait envie de s’y mettre tout de suite.

Là où les choses se compliquent c’est quand on y regarde d’un peu plus près.

Tout d’abord, les tables d’Index Glycémique : Elles ne disent pas toutes la même chose !
Eh oui, rappelez-vous, je vous ai dit que l’Index Glycémique était calculé par rapport à un aliment référence, d’où certains écarts selon que cet aliment est le glucose pur (comme souvent en Europe) ou le pain blanc aux Etats-Unis. D’autant plus que « pain blanc » est une notion tout à fait relative, son propre Index Glycémique va lui-même varier selon la qualité et la mouture de la farine (entre-autres).

…. Vous sentez revenir la migraine ?
Alors je vais faire court pour vous dire que l’Index Glycémique d’un même aliment peut varier en fonction de son mode de cuisson, de sa qualité, de son degré de mûrissement pour les fruits et légumes, de son contenu en protéines et en fibres !!!

Juste avant que vous ne vous précipitiez sur un comprimé d’aspirine, je prends le risque de vous expliquer que l’Index Glycémique est calculé sur une dose précise de l’aliment concerné (dose identique à l’aliment de référence) mais qu’il ne prend absolument pas en compte la quantité de glucose pour une portion « normale » de cet aliment.

C’est pourquoi il faut pour être précis calculer la « charge glycémique » d’un aliment …. Et comme un aliment est rarement consommé seul, il faudra calculer la charge glycémique du repas tout entier !!!!!!

Et pour finir, oserais-je vous dire que tous les scientifiques et nutritionnistes ne sont pas d’accord sur ce qu’est un Index Glycémique bas ou un Index Glycémique élevé ?
Pour certains un Index Glycémique élevé commence à 55 et pour d’autres à 70.

Alors, que faire ?
L’un des principaux défenseurs Français de l’Index Glycémique est Michel Montignac, qui a élaboré une méthode de perte de poids grâce aux Index Glycémiques. Force est de constater que si ses recettes sont alléchantes et généralement bonnes (oui, oui, j’ai testé), le suivi de la méthode est quelque peu complexe, avec des repas rappelant parfois le fameux régime dissocié.
Alors s’il parait légitime et bénéfique de s’intéresser de plus près aux aliments à Index Glycémique bas pour préserver sa santé, et ce n’est déjà pas si mal, il me parait difficile d’escompter une vraie perte de poids, à moins de se lancer dans des calculs compliqués au moment de faire ses courses et la cuisine !!!!
Encore une fois, la logique et le bon sens seront nos meilleurs alliés dans notre lutte contre les kilos excédentaires !

Je ne vous quitte pas sans vous donner, non pas LA table mais « une » table des Index Glycémiques, dont vous pourrez vous inspirer pour vos futurs repas.

Challenge Detox

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